Az elegendő és zavartalan alvás nemcsak abban segít, hogy ne legyünk álmosak napközben, de kihat a szellemi és a fizikai teljesítményünkre, gyermekeknél a fejlődés folyamatára, a sejtek regenerációjára, de még a testsúlyunkra is.
Mennyi alvásra van szükségünk?
Iskolásoknak 10-11 éves korig 10 óra, 12 éves kortól tinédzser korig 9 óra alvásra van szükségük, míg felnőttkorban is minimum 8 óra alvás szükséges.
A nem alvás hátrányai
- Koncentráció-, figyelem-, illetve memóriazavarhoz vezethet a rendszeres nem alvás, de igazából már egy-egy átalvatlan éjszaka után lehet tapasztalni, hogy „nem fog az agyunk”.
- Fizikai teljesítményünkre is kihatással van a nem elegendő alvás, ami nemcsak az állóképesség romlásában, de például a mozgáskoordináció hanyatlásában is megnyilvánulhat.
- Korai gyermekkorban az alváshiány negatívan hathat az agyi érési folyamatokra.
- Összefüggést figyeltek meg az alváshiány és a túlsúly kialakulása között, hisz az alváshiány megnövekedett evéssel járt együtt a vizsgálatokban.
Miként tudjuk biztosítani a megfelelő mennyiségű és minőségű alvást? Gyakorlati tippek:
- A lefekvés-felkelés napi rendszerének kialakítása alapvető. Tehát ha 7 órakor kell kelni reggel egy iskolásnak, akkor fontos, hogy minden nap 9 órakor ágyban legyen.
- A hétvégi több alvás nem pótolja az azt megelőző hétköznapi alváshiányt.
- Az esti napirend (vacsora-fürdés-fogmosás-alvás) elengedhetetlen ahhoz, hogy a szervezet rá tudjon hangolódni az alvásra.
- A könnyű vacsora könnyű elalvást ígér. Nem szabad nehezen emészthető, tehát zsírban vagy cukorban bővelkedő, fűszeres ételeket enni. A túlzottan sós ételek sem jók, hisz utána olyan szomjúság tör ránk, hogy felváltva kell járnunk inni és a mosdóba.
- A koffeintartalmú italok kerülése elengedhetetlen a jó alváshoz. Felejtsük el a kólát, a kávét, az energiaitalokat. Ha eleget alszunk, nem kell semmi az éberséghez!
- Minél kevesebb legyen a képernyőidő (legyen az TV, számítógép, tablet vagy mobil) este, és inkább olvasással, zenehallgatással, beszélgetéssel hangolódjunk rá az elalvásra. Alvás előtt 1 órával már ne böngésszük a képernyőt! Ha nekiállunk a barátokkal chatelni, soha nem kerülünk ágyba.
- A napközbeni rendszeres mozgás segíti a megfelelő alvást. A mindennapi testnevelésóra és az edzések így a jó alvásban is társak. • Ha nyomja valami a lelkünket, beszéljük át a családdal, így nem visszük be az ágyba!
- A szobánkban legyen csend és lehetőleg sötét, hogy ne zavarjon semmi a nyugodt alvásban. Ne legyen túl meleg (az ideális hőmérséklet 16-21 fok között van) a szobában!
Foglalkozásjavaslat
Az alváshiánnyal járó hátrányokat, valamint a megfelelő minőségű és mennyiségű alváshoz javasolt gyakorlati tippeket címszavak formájában kiosztjuk a gyerekeknek, majd meg kell találni a kapcsolódó párjukat (pl. 16 fogalom 8 párhoz):
- koncentrációzavar – memóriazavar
- megnövekedett evés – túlsúly
- könnyű vacsora – könnyű elalvás
- koffein kerülése – koffein tartalmú italok elhagyása
- 10-11 éves korosztály – napi 10 óra alvás
- rendszer kialakítása – napirend
- lelki problémák – beszélgetés
- csend – sötét
TUDÁSCSOMAGOK
Töltsd le a teljes tudásanyagot!
Az Okos Snack oldalakon található tartalmak az Okos Snack programban résztvevő pedagógusok és szülők számára készültek. Az oktatási program mindennemű tudásanyaga a Nestlé Hungária Kft. tulajdonát képezi, azok pedagógiai céllal való felhasználása kizárólag a Nestlé Hungária Kft. írásos engedélyével történhet meg.
