A fehérjék
A fehérjéket a szervezet építőköveinek is nevezzük, mivel biztosítják a test felépítéséhez szükséges anyagokat. Emellett elengedhetetlenek a szervezet működésének szabályozásához is.
Mennyi fehérjére van szükségünk?
Minden főétkezésünknek tartalmaznia kell teljes értékű (állati) fehérjét!
A fehérjeforrásokból válasszuk a zsírszegényebb típusokat, mint a sovány húsrészeket, felvágottat, zsírszegényebb joghurtot!
Onnan tudjuk eldönteni, hogy két típusú élelmiszer közül melyiknek nagyobb a fehérjetartalma, hogy minél kisebb a víz- vagy zsírtartalma, annál több benne a fehérje. Példának okáért a zsírszegényebb csirkemell fehérjetartalma nagyobb, mint a csirkecombbé, és közel duplája, mint egy sertéslapockáé. A tejtermékek közül a magasabb víztartalmú túró fehérjetartalma jóval kisebb, mint a szilárd trappista sajtté.
Mik a teljes értékű és nem teljes értékű fehérjék közötti különbségek?
A teljes értékű fehérjeforrások minden olyan aminosavat (fehérjét felépítő egységet) tartalmaznak, amelyet táplálkozással kell bevinnünk, mert a szervezetünk nem tudja előállítani. A nem teljes értékű fehérjékből egy-egy hiányzik ezekből az aminosavakból. A teljes értékű fehérjeforrásokat onnan egyszerű megjegyezni, hogy állati eredetűek, tehát a húsfélék, halak, tej, tejtermékek és a tojás tartalmazza őket. A nem teljes értékű fehérjék növényi eredetűek, így a gabonafélék, a babfélék, illetve a zöldségek is tartalmazzák.
Miként tudjuk beilleszteni étrendünkbe a fehérjeforrásokat? Gyakorlati tanácsok:
- Reggelire szendvicsünkre tehetünk túrókrémet, tojáskrémet, zsírszegény felvágottat vagy sajtot.
- Tízóraira vagy uzsonnára vihetünk magunkkal egy joghurtot, sajtdarabokat, de egy jó kis házi, gyümölcsös túrókrém is tökéletes választás.
- Ebédre és vacsorára feltétként eszünk általában fehérjeforrást, hisz ide tartoznak a sült húsok, raguk, illetve a tojásfeltét is.
- Egy héten kétszer javasolt halat fogyasztanunk, amelyből egyszer a tengeri halakat vagy busát, kecsegét, pisztrángot kellene választanunk. Ezek a halak ugyanis egészségünket védő hatású zsírokat (ún. omega-3 zsírokat) tartalmaznak.
- Belsőséget (pl. májkrémet) hetente legfeljebb egyszer ajánlott fogyasztanunk.
- Ne feledkezzünk meg a babfélék és lencsefélék fogyasztásáról sem, hisz magas fehérjetartalommal rendelkeznek.
Érdekesség
A vegetáriánus táplálkozás legszigorúbb irányzata, a vegán étkezés nem tartalmaz állati eredetű fehérjét. Ebben az esetben dietetikus segítségével nagyon körültekintően kell meghatározni, hogy melyik növényi fehérjét melyik másikkal esszük együtt, hisz egymást kiegészíthetik.
Emellett vitaminpótlásra és gyakori vérvizsgálatra lehet szükség, hogy elkerülhető legyen a tápanyaghiány.
Foglalkozásjavaslat
Az állati fehérjeforrások mellett növényi táplálékaink közül is vannak magasabb fehérjetartalommal bírók: a hüvelyesek, az olajos magok, néhány zöldség, gabona. Pl. vörösbab, fehérbab, csicseriborsó, zöldborsó, tökmag, szójabab, rizs, lencse, vöröslencse, burgonya, mogyoró, mandula, fekete bab, quinoa, pisztácia, kesudió, zabpehely, kelbimbó. A gyerkek elkezdenek passzolgatni egy labdát, akinél a ladba van, annak egy-egy értékes növényi fehéjreforrást, mint növényi táplálékot kell megneveznie. Aki nem tud olyat említeni, ami nem hangzott még el, az leguggol, majd a társai felszabadíthatják, ha újra helyes választ tudn adni.
Eszközigény: labda
TUDÁSCSOMAGOK
Töltsd le a teljes tudásanyagot!
Az Okos Snack oldalakon található tartalmak az Okos Snack programban résztvevő pedagógusok és szülők számára készültek. Az oktatási program mindennemű tudásanyaga a Nestlé Hungária Kft. tulajdonát képezi, azok pedagógiai céllal való felhasználása kizárólag a Nestlé Hungária Kft. írásos engedélyével történhet meg.
