Életmód
Testépítés – idén izmosabb leszek
„Testépítés? Jaj, de borzasztóan hangzik!” - ugrik be az eltúlzott gólemek képe a színpadon. Hát nem! A testépítésnek létezik ésszerű útja is, az pedig mind esztétikailag, mind pedig egészségügyi szempontból gyönyörködtető. A szépen fejlett izomzat kellemes érzés, szép látvány, és a terhelések könnyed elviselése miatt kívánatos.
Sokan hiszik, hogy az aerobik órák és a futás, kerékpározás elegendő ahhoz, hogy szépen formált hajlataink, szilaj megjelenésünk legyen. Sajnos ez nem feltétlenül igaz. Az izomzat tónusának növelése, az erőtől duzzadó forma erőfejlesztő edzések nélkül csak azoknak elérhető, akik egyébként is, örökletesen izmosabbak. A sportos alak elérésének útja a súlyzókon, erőfejlesztő gépeken, a konditeremben végzett edzéseken keresztül vezet.
1. Edzések gyakorisága
Ha már sportosnak nevezhető életet élünk és nem számítunk kezdőnek, akkor heti három alkalommal javasolhatjuk az erőfejlesztő edzéseket. Ennél kevesebb tréning jólesik, egészséges is, de a fejlődés nem lesz szuperszonikus, az biztos. A heti négy edzés – vagy konditermi szakzsargonban gyúrás – csak akkor jöhet szóba, ha már legalább 4-6 hónapja végzünk ilyen jellegű programot.
2. Gyakorlatok sorrendje
Alapelv, hogy egy edzésen belül először a nagy izomcsoportokat fejlesztő gyakorlatokat végezzük el, majd úgy haladjunk az egyre kisebbek felé. Kezdjük a comb- és a farizom gyakorlatokkal, majd következzen a hát- és a mellizom, ezután a karok edzése. A hasizmok megdolgoztatása a slusszpoén, csak edzés végén végezzünk erre a részre ható gyakorlatokat!
3. Súlyok, ellenállások megválasztása
Ne gondoljuk azt, hogy a gyakorlatokat kis súlyokkal, 15-20 vagy ennél is több ismétléssel végrehajtva valóban jelentős izomgyarapodás érhető el. Ahhoz, hogy ez bekövetkezzen „oda kell csördíteni” az izomrostok közé, különben nem fejlődnek.
Olyan ellenállásokat válasszunk, melyekkel csak 4-8 ismétlésre vagyunk képesek az adott gyakorlat során! Ezeket nagy súlyoknak nevezzük. Mivel a feladatok végrehajtása veszélyes lehet, csak fokozatosan növeljük a terhelést! Biztonságos, szabályos mozgás birtokában növeljük csak a súlyokat!
A sérülések elkerülése érdekében vigyük magunkkal barátunkat, ismerősünket, aki segíthet a gyakorlatok kivitelezésében, ráadásul ő is edzeni fog, így gyorsabban, kellemesebben telik majd az idő. Vitathatatlanul a profi személyi edző a legjobb partner, bár kétségkívül költségesebb megoldás.
Lényeges feladat az edzések időtartamának meghatározása. Ne húzzuk az edzést, mint a rétestésztát! Gyorsan, dinamikusan eddzünk! Jobb 30 perc kemény, határozott edzés, mint egy óra szöszmötölés.
Az első hónapokban edzésenként minden izomcsoportot dolgoztassuk meg (comb, far, lábszár, mell, hát, kar, has)! Mivel viszonylag kevés az idő, így az olyan összetett gyakorlatok hasznosak, melyek egyidejűleg több izmot is bevonnak a munkába. Az izolációs feladatok (csak egy izomcsoportot fejlesztenek) csak később, 5-6 hónap elteltével következzenek!
Utolsó kérdés: mikor várható a látványos eredmény? Türelem! Az izomzat építése, a testépítés nem pillanatok műve. Kitartás nélkül nem fog menni, éppen ezért a változatos edzéseket javasoljuk. Mindig új és új gyakorlatokat keressünk, hogy ne váljon az edzés megszokottá, unalmassá.
Bár igaz, hogy az izomzat fejlődése, kidolgozottsága valóban az erőfejlesztő feladatoktól várható, ne feledjük, hogy azoknak láthatóvá is kell válniuk, azaz elő kell bújniuk a felettük levő zsírréteg alól. A látványossá tétel az aerob edzésektől (divatosabb szóval élve a kardio edzésektől) várható.
Mindig kombinált edzésekben gondolkodjunk! Egy edzésen belül az aerob program és a súlyzózás sorrendje egyénenként változó lehet. Azzal kezdjük, amelyik sorrendben jobb teljesítményre vagyunk képesek!
A tartós siker kulcsa, hogy érezzük jól magunkat edzéseinken a konditeremben - másként nem megy hosszú távon!
Használjuk bátran a tükröt! Nem nárcizmus, ha megnézzük edzéseink hatását a tükörben. A távolugró sem szégyelli használni a centimétert, vagy a futó a stoppert. Mi mással ellenőrizhetnénk edzéseink eredményét, mint a szemünkkel? Ráadásul
a látható eredmények motiválnak is.
Az izomformálás és erőfejlesztés kulcsa a megfelelő táplálkozás.
A Nestlé termékek csomagolásán található Táplálkozási Iránytűt használhatjuk a speciális étrend kialakításához is!
Felkeltette az érdeklődését a téma? Amennyiben további kérdései vannak, kérdezze szakértőnket!
A sport, bármennyire is ezt harsogja a média, nem csak a fogyás elősegítőjeként hasznosítható tevékenység. A munkában megfáradt szellem és test felfrissítője, szervezetünk megújulásának alapja is lehet, ha edzéseinket okosan tervezzük.
A természetet kedvelők egyik legörömtelibb programja az erdőn-mezőn való barangolás. Azonban számos veszély leselkedhet ránk a szabad ég alatt. Többek között a kullancs, mely észrevétlen csípésével betegségeket is terjeszthet. Az enyhe tél miatt idén megtöbbszöröződött a vérszívók száma, de odafigyeléssel elkerülhetjük a kullancsok okozta betegségeket.
Felnőtt korunkban testünk kb. 60%-át víz alkotja, így folyamatos fogyasztása nélkülözhetetlen egészségünk megőrzéséhez. Cikkünkben az ideális szomjoltó, az ásványvíz kialakulásának útját és a benne rejlő legfontosabb ásványi anyagokat mutatjuk be.
Életmód kategória összes cikke